¿Cómo hacer ejercicio si estás muy delgado? La guía completa para desarrollar músculo científicamente
Para quienes son delgados, el fitness y el aumento de masa muscular es un proceso que requiere una planificación sistemática y métodos científicos. La siguiente es una guía para que las personas delgadas ganen músculo basada en los temas de fitness más populares en Internet durante los últimos 10 días.
1. Malentendidos comunes sobre el fitness para personas delgadas
| Malentendido | explicación científica |
|---|---|
| Sólo haz ejercicio aeróbico. | Consumirá aún más los músculos ya limitados. |
| Come mucha comida chatarra | Aunque puedas ganar peso, acumularás grasa |
| La frecuencia de entrenamiento es demasiado alta. | Los músculos necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse. |
2. Plan de dieta científica para el desarrollo muscular
| Nutrientes | ingesta diaria | fuente de calidad |
|---|---|---|
| proteína | 1,6-2,2 g/kg de peso corporal | Pechuga de pollo, huevos, proteína de suero. |
| carbohidrato | 4-6 g/kg de peso corporal | Avena, arroz integral, pan integral. |
| grasas saludables | 20-30% del total de calorías | Nueces, aguacates, aceite de oliva. |
3. Recomendaciones del plan de formación
| dia de entrenamiento | Contenido de formación | Número de series/repeticiones |
|---|---|---|
| los lunes | Pecho + Tríceps | 4 series x 8-12 repeticiones |
| Miércoles | Espalda + bíceps | 4 series x 8-12 repeticiones |
| Viernes | piernas+hombros | 4 series x 8-12 repeticiones |
4. Temas candentes recientes sobre el desarrollo muscular
1.Principio de sobrecarga progresiva: El contenido más popular bajo el tema #ENSEÑANZA DE FITNESS en Douyin, que enfatiza aumentar gradualmente el peso o la cantidad de veces por semana.
2.Ventana de nutrición post-entrenamiento: Una búsqueda intensa en Weibo muestra que suplementar proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento puede aumentar la eficiencia de la síntesis en un 30%.
3.Las acciones compuestas tienen prioridad: Videos populares en el área de fitness de la Estación B recomiendan sentadillas, peso muerto, press de banca y otros movimientos multiarticulares.
5. Guía para elegir suplementos para el desarrollo muscular
| Tipo de suplemento | efecto | Etapa aplicable |
|---|---|---|
| proteína de suero | Suplemento proteico rápido | Todo el día/después del entrenamiento |
| creatina | Mejorar el rendimiento de fuerza | antes del entrenamiento |
| polvo de ganancia muscular | Añade calorías extra | Periodo extra de comida |
6. Aspectos clave a tener en cuenta
1.dormir lo suficiente: El crecimiento muscular se produce principalmente en la etapa de sueño profundo, asegurando de 7 a 9 horas de sueño.
2.Ajustar periódicamente el plan: Cambie la estimulación del entrenamiento cada 4-6 semanas para evitar estancamientos.
3.La paciencia es importante: Una tasa de ganancia muscular saludable es de 0,5 a 1 kg de músculo puro al mes.
A través del método sistemático anterior, las personas con un físico delgado pueden ver cambios obvios en un plazo de 3 a 6 meses. Recuerde, desarrollar músculo es un proceso a largo plazo que requiere un esfuerzo sostenido y un plan científico.
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